Este este es uno de los ejercicios que solemos recomendar a los pacientes en consulta previa valoración de su caso.
1-Buscamos el marco de una puerta y colocamos los antebrazos a ambos lados del marco de manera que queden bien pegados sin que se nos suban los hombros hacia arriba.
2-Con la espalda recta damos un paso hacia adelante mientras sentimos tensión en la zona pectoral. La amplitud del paso dependerá de la cantidad de tensión que queramos conseguir, no es necesario hacerse daño, será suficiente un amplitud de paso que nos genere una sensación de tensión en el pecho cómoda pero clara.
3-Una vez hemos encontrado la postura realizamos una inspiración lenta y profunda notando cómo suben las costillas y se expande el pecho, en consecuencia aumenta la sensación de tensión.
4-Después de la espiración cambiamos de pierna y repetimos el proceso.
5-Repetiremos el ejercicio tres veces con cada pierna.
6-Importante que la respiración sea lenta y nos permita sentir durante la inspiración cómo se mueve el pecho.
7-Importante no sentir dolor en ningún sitio, sobre todo hombros y espalda. Si sentimos dolor es necesario parar el ejercicio y evaluar la zona.
DETALLES DEL EJERCICIO
El pectoral es un músculo que se encuentra en la parte anterior del tórax (pecho) uniendo las costillas con el hombro, por lo tanto va a estar implicado tanto en lesiones de hombro cómo en alteraciones posturales que impliquen a las costillas e indirectamente a las cervicales.
El pectoral tiene una doble función mecánica, por un lado mover el hombro hacia adelante, hacia arriba y hacia adentro. Para no extendernos en detalles muy técnicos lo resumiremos en flexión, addución y sobre todo rotación interna de hombro.
Por otro lado auxiliar a la respiración, si el hombro se mantiene fijo, el pectoral ayuda a mover las costillas hacia arriba.
Según lo que hemos expuesto anterior mente podemos entender la relación que existe entre el hombro y el tórax.
Una retracción o acortamiento de los pectorales puede ocurrir por un exceso de trabajo de la musculatura pectoral ya sea en actos de la vida cotidiana o en un mal planteamiento deportivo. En consecuencia los dos hombros tienden a posicionarse hacia abajo y hacia adelante redondeando la zona dorsal alta. Esto va suponer una desventaja mecánica tanto del hombro cómo de la zona cervical facilitanto la sobrecarga de estructuras durante los esfuerzos y dificultando la recuperación.
En resumen, un acortamiento pectoral puede estar implicado a la vez en lesiones de hombro (tendinitis) y en cervicalgias y dorsalgias con contracturas resistentes al tratamiento local.
Este método para estirar el pectoral de manera terapéutica es el mejor que hemos conseguido desde nuestra experiencia, sobre todo para el pectoral mayor, para el pectoral menor es mejor el ejercicio de extensión dorsal con rotación externa de hombro.
Siguiendo estos pasos podemos estirar el músculo de una manera segura y controlada pudiendo sentir los efectos de la tensión. Además nos permite un estiramiento bilateral, es decir de los dos lados a la vez, lo cual creemos que es más eficaz debido a las inserciones cruzadas del pectoral en el tórax.
Este ejercicio resulta práctico de incluir en nuestra rutina diaria ya que es muy fácil encontrar puertas en nuestro entorno, aún así, si no las encontramos, también podemos utilizar un rincón. En tal caso nos pondríamos de cara al rincón poniendo un antebrazo en cada pared, el resto de proceso es igual.
