Siempre que tengo que hablar estiramientos empiezo con el mismo comentario: “… si todo el mundo estirase, yo no tendría trabajo.” En efecto, los estiramientos son un método muy eficaz para mantener la salud de nuestro sistema músculo esquelético.
Este es un tema muy curioso ya que todo el mundo esta convencido de que estirar es muy beneficioso aunque no saben muy bien como hacerlo y al final lo acaban dejando debido a lo aburrido e incomodo que resulta.
El gran beneficio que nos aporta el estiramiento es el mantener la amplitud articular. Debido a los hábitos de vida cada vez más sedentarios, y a los esfuerzo que tienden a acortar la musculatura, cada vez tenemos menos amplitud articular y esto implica que nos tengamos que esforzar más para hacer u mismo ejercicio.
Cuando estirar?
Antes del ejercicio? Durante? Después?….la respuesta correcta es: siempre.
Al estirar antes del ejercicio favorecemos el aporte sanguíneo y la lubricación del músculo. Además vamos solicitando de manera controlada los movimientos más extremos preparándolos así por si durante el ejercicio hay que solicitarlos de una manera brusca. Es decir, estirar nos ayuda a calentar.
Estirar durante el ejercicio nos ayuda a eliminar la tensión acumulada desde el inicio de la actividad y nos permite seguir en condiciones óptimas para seguir practicando.
La mayoría de ejercicios solicitan al músculo de una
manera concéntrica, es decir, durante la contracción el músculo aumenta su volumen y acorta sus extremos. Si no se estira al finalizar la actividad para devolver al músculo su estado de tensión y longitud habituales, se Irán acumulando los efectos de las contracciones concéntricas generando un músculo cada vez mas corto y tenso.
Lo más aconsejable seria adoptar una rutina diaria de estiramientos que nos ayude a poner nuestro cuerpo en las mejores condiciones físicas para afrontar los esfuerzos del día a día.
Podemos distinguir los efectos que producen los estiramientos en dos tipos, a largo plazo y a corto plazo. Esto es muy importante tenerlo en cuenta ya que depende de la actividad que vayamos a realizar después de estriar puedes ser que no nos interese abusar del estiramiento.
Corto plazo, el estiramiento produce un aumento del riego sanguíneo en el músculo, lubricación y relajación de la tensión puesto que como hemos visto, la tensión muscular acorta el músculo. Por tanto si lo que te interesa es relajar la musculatura para eliminar tensiones y contracturas, cuanto más te esfuerces en estirar mejor. En cambio si tu intención es practicar algún deporte, la relajación producida por el estiramiento hará que el músculo esté menos preparado para volver a contraerse, será menos eficaz y por tanto el rendimiento deportivo será menor aunque aumentará el riesgo de lesión.
A largo plazo, es decir si se estira de manera habitual conseguiremos unos músculos extensibles y una buena amplitud articular. Tendremos una inercia en nuestro sistema musculo esquelético que nos permitirá mantener buena elasticidad en todo momento aunque algún día nos saltemos los estiramientos.
El consejo es el siguiente, si vas a realizar un entrenamiento estira eficazmente para prevenir las lesiones ya que el rendimiento deportivo no es tan importante, en cambio si se trata de una competición, estira suavemente para calentar el musculo pero sin relajarlo, de esta manera mejorará tu rendimiento deportivo y como ya tendrás una inercia en tu extensibilidad muscular debido a los estiramientos practicados durante los entrenamientos, el riesgo de lesión permanecerá bajo. Otro aopción sería divir los entranminetos en dos , unos dedicados exclusivamente a mejorar el gesto deportivo, y otros destinados exclusivamente a los estiramanientos y mejora de la condicióngeneral.
Porque estirar?
Los músculos actúan como amortiguadores. Si un músculo esta tenso y corto, al recibir un peso no lo podrá asimilar y transmitirá la fuerza integra al hueso pudiendo lesionarlo. En cambio un músculo elástico al recibir un peso se estira asimilando así parte de su carga, amortiguándola, y transmitiendo al hueso una fuerza mucho menor. En conclusión estirar es un buena opción para conseguir que nuestro sistema músculo esquelético padezca menos durante los esfuerzos físicos.
Cómo estirar?
Lo más importante al estirar es mantener un buena postura sino es posible que no tan solo no estiremos la zona que deberíamos, sino que además nos podemos lesionar otra.
Es necesario tomarnos nuestro tiempo y prestar atención, no se puede estirar con prisas y charlando o discutiendo, ese trabajo no se asimila bien.
Acordémonos de respirar, debido a la incomodidad que a veces implica el estiramiento, algunas personas aguantan la respiración debido a la tensión. Cuando estiremos hay que realizar respiraciones profundas, de esta manera el músculo se oxigena y se relaja más.
La paciencia es algo que también nos ara falta a la hora de estirar, sobre todo cuanto mas acortados estemos puesto que más incómodos nos serán los estiramientos. Con el paso del tiempo y con la práctica veremos que cada vez nos cuesta menos.
